Musculatura y Estiramientos en Ciclismo

Musculatura y estiramientos en Ciclismo

Todos conocemos los grandes beneficios que conlleva la práctica del ejercicio aeróbico. Por ello, montar en bicicleta es una actividad recomendada para casi cualquier tipo de persona.Entre los beneficios principales podemos destacar:

1. Mejora la capacidad cardio-vascular y la capacidad pulmonar
2. Se liberan endorfinas: influye positivamente en el estado de ánimo
3. Se incrementan los niveles de absorción de calcio, se fortalecen los huesos y se reduce el riesgo de fractura y el riesgo de padecer osteopenia/osteoporosis
4. Ayuda a disminuir la presión arterial (1)
5. Ayuda a reducir los niveles de colesterol DLD, aumentando los niveles del “colesterol bueno” , el HDL (2)
6. El ejercicio aumenta la actividad parasimpática en individuos físicamente entrenados (3) lo cual facilita la disminución de la frecuencia cardiaca

Musculatura implicada en el pedaleo

Es muy común que tras una sesión de bicicleta realicemos estiramientos únicamente de los principales grandes músculos de la pierna: cuádriceps e isquiotibiales. Y sin embargo, existen otros músculos que se activan mientras estamos sobre las 2 ruedas (tanto del miembro superior, como del tronco, como del propio miembro inferior)En este artículo nos centraremos en la musculatura del miembro inferior que está implicada en el pedaleo y que, por tanto, se debe estirar tras finalizar nuestra sesión de bicicleta.Durante el pedaleo colaboran otros músculos a parte del cuádriceps e isquiotibiales, los cuales también están implicados (¡y mucho!) en generar la fuerza suficiente como para repetir el ciclo de nuevo y poder seguir pedaleando.Si comparamos el plato y el pedal de la bicicleta con el típico reloj redondo, podemos clasificar cada ciclo completo en 2 fases diferentes:

Fase 1: Fase de presión o de empuje

• Desde las 12 hasta las 6 corresponde a la primera fase, donde trabaja el cuádriceps y el glúteo mayor. Desde la 1 hasta las 6 es la zona donde se aplica mayor fuerza.
• Desde las 5 hasta las 6, los gemelos y el sóleo participan en el empuje junto al cuádriceps
• Esta musculatura tiene como función principal la extensión de cadera y rodilla

Fase 2: Fase de recuperación

• Desde las 6 hasta las 8, es el tibial anterior quien trabaja y quien inicia esta fase de recuperación junto al  tríceps sural (que tiene como objetivo poner el pie en flexión plantar) e isquiotibiales (para tirar hacia atrás)
• Desde las 8 hasta las 9 entran en escena los isquiotibiales, de nuevo, y el músculo poplíteo. El movimiento no es hacia abajo, sino hacia atrás. Sin embargo, es el cuádriceps de la pierna contraria el que tiene un papel más importante.
• Finalmente, desde las 9 hasta las 12 participa el psoas, el ilíaco, el sartorio y el tibial anteriorpara colocar el tobillo en flexión dorsal para tirar hacia arriba y poder pasar el punto muerto superior. Si se aprovecha bien esta fase servirá para partir con una buena inercia en el principio del nuevo ciclo.
• Esta musculatura tiene como función la flexión de cadera, rodilla y tobillo.

Lesiones principales

1. Tendinopatías del  tendón del cuádriceps (4)
2. Desequilibrio muscular entre la musculatura extensora frente a la flexora (dominio de la extensora) à vulnerabilidad muscular
3. Lumbalgias (5), por sillín excesivamente alto y bajo (6)
4. Hipodesarrollo de la musculatura abdominal y musculatura estabilizadora de la pelvis
5. Hipertono de la musculatura lumbar
6. Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra y puede generar dolor en dicha zona
7. La hiperextensión cervical puede generar acortamiento de dicha musculatura
8. Síndrome del túnel carpiano
9. Problemas en zona genital (periné) (7)
10. Tendinopatía rotuliana (8)

Estiramientos tras una sesión de bicicleta

• Piramidal y glúteo

• Cuádriceps

• Gemelos y sóleo

• Isquiotibiales

• Psoas

Fuente:  FisioterapiaOnlineAutor: Gonzalo Sanchez