Ejercicios para Fascitis Platar

EJERCICIO 1 – LIBERACIÓN MIOFASCIAL

El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.

Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Es muy común el uso de una botella de 0,5 l de agua o una lata de refresco, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.

Es recomendable realizar el ejercicio al final del día. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado, y debemos ejercer cierta presión sobre el elemento cilíndrico para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.

Repetiremos este gesto durante 5 minutos aproximadamente con cada pie. 

EJERCICIO 2 – ESTIRAMIENTO

El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada. 

Repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces con cada pie hasta completar 3-4 series.

EJERCICIO 3 – FORTALECIMIENTO

El tercer y último ejercicio que recomendamos es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). La finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie. 

Realizaremos este ejercicio durante 3-4 minutos con ambos pies a la vez.