Tras la realización de ejercicios físicos suelen afectarnos las llamadas agujetas o, en términos científicos, dolor muscular de aparición tardía o DMAT (en inglés DOMS, de las siglas delayed onset muscle soreness), que no es más que dolor en los músculos esqueléticos, resultante de una actividad física de mediana o gran intensidad a la que podemos estar o no acostumbrados a realizar.
Signos y síntomas de las agujetas o DOMS
Sensibilidad o dolor a la palpación o al movimiento del músculo afectado que empeora progresivamente hacia las 24 a 72 horas tras la realización de la actividad o ejercicio físico.
Moderada inflamación.
Disminución de la fuerza muscular.
Prolongada disminución de la función, flexibilidad y rango de movimiento.
Inmersión en agua helada para el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios
Las investigaciones actuales ponen de relieve una serie de modalidades de tratamiento para aliviar el dolor y para la recuperación deportiva post-ejercicios incluyendo la crioterapia. El hielo ha sido reconocido por muchos años como una importante intervención terapéutica en el tratamiento de las lesiones del tejido blando como parte del régimen RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), y es considerado uno de los tratamientos más antiguos, económicos y simples para el manejo de las lesiones en general.
Efectos fisiológicos de la inmersión en agua helada
El hielo cuenta con diversos efectos fisiológicos. Primeramente, una disminución en la temperatura de los tejidos estimula a los receptores cutáneos provocando vasoconstricción con la consiguiente disminución de la tasa metabólica, la hinchazón y la inflamación. Además, en tejidos superficiales, disminuye la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo los espasmos musculares y el dolor. Considerando todo esto, es posible que la crioterapia limite la cascada de procesos inflamatorios destructivos provocada por el ejercicio físico, disminuyendo al mínimo los efectos adversos de las agujetas o DOMS.
La inmersión en agua ofrece varios beneficios fisiológicos y psicológicos. Algunos autores sugieren que la presión hidrostática ofrece un “efecto de masaje suave” que ayuda a limitar la rigidez muscular, mientras que otros autores atribuyen sus propiedades beneficiosas a un “efecto de compresión”.
La inmersión en agua helada es la panacea para el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios. Diversas investigaciones apuntan a que la temperatura ideal del agua debe permanecer entre los 10-15˚C y que la inmersión debe mantenerse entre 10 a 15 minutos. Se debe introducir por completo la extremidad que más se utilice durante el gesto deportivo. Por ejemplo, si el deporte que se practica es fútbol, el deportista debe introducir en el tanque de agua helada ambas piernas hasta la cadera. Si se practica halterofilia (levantamiento de pesas) o un deporte como el voleibol donde se utilizan tanto las extremidades superiores como inferiores, el atleta debe realizar una inmersión completa hasta los hombros –dejar el cuello y la cabeza por fuera– en el tanque con agua helada.
¿Y si soy hipersensible al frío?
Debido a que la inmersión en agua helada puede llegar a ser un poco dolorosa y desagradable, y de que existen personas con hipersensibilidad al frío, os hablaré acerca de una segunda opción igual de efectiva como lo es la utilización del foamroller para la relajación muscular y fascial como alternativa ante el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios.
El foam roller es un rodillo de goma con el cual las personas utilizan su propio peso corporal para ejercer presión en los tejidos blandos mientras ruedan sobre él. Al rodar sobre el roller se realiza presión directa y de barrido en el tejido blando, estirándolo y generando fricción entre el tejido y foam roller, por lo tanto, se puede considerar como una forma de masaje auto-inducido.
Diversas investigaciones reconocen que deben invertirse aproximadamente 20 minutos de auto-masaje con el foam roller durante 3 días seguidos para reducir el dolor y aumentar la recuperación deportiva post-ejercicios. Por ejemplo, después de una maratón, un ciclista con hipersenbilidad al frío puede realizar el siguiente régimen con el foam roller:
Al culminar la maratón 45 segundos rodando sobre el foam roller seguido de 15 segundos de descanso sobre cada grupo muscular –cuádriceps, aductores, isquiotibiales, cintilla iliotibial y glúteos–, en cada pierna y se repite una vez. A las 24 horas de la maratón y a las 48 horas de la maratón.
Cuádriceps: se empieza boca abajo con el roller aproximadamente a 5 centímetros por debajo de la espina ilíaca antero-superior (hueso prominente que se puede palpar, ubicado en la parte frontal de los extremos de la cadera), se rueda hacia abajo hasta un poco antes de la rótula (pequeño hueso de la rodilla) y se repite este movimiento durante 45 segundos.
Aductores: se empieza boca abajo con la cadera rotada externamente y la rodilla flexionada con el roller justo debajo del área inguinal, se rueda hacia afuera hasta un poco antes de la rodilla y se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
Isquiotibiales: con el roller justo por debajo del pliegue glúteo se empieza a rodar hasta un poco antes de la rodilla soportando el peso del cuerpo y maniobrando con ambas manos, durante 45 segundos.
Cintilla ilio-tibial o fascia lata: se empieza de lado con el roller justo por debajo de la cadera, se rueda hacia abajo hasta un poco antes de la rodilla y se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
Glúteos: con el roller justo por debajo del sacro se empieza a rodar hasta el pliegue glúteo soportando el peso del cuerpo con ambas manos, se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
Cómo relajar el vasto externo y recto anterior con un rodillo
A continuación os dejo un vídeo donde se explica cómo relajar el vasto externo y recto anterior del cuádriceps con un rodillo o foam roller:
Relajación muscular y fascial con roller
En este vídeo se explica cómo realizar la relajación muscular y fascial de los músculos isquiotibiales y de los glúteos:
Cómo relajar la fascia lata con un rodillo de espuma
A continuación os dejo un vídeo donde se explica cómo relajar la fascia lata o cintilla iliotibial con un rodilla de espuma:
¿Qué hacer después del deporte para recuperarse más rápido y mejor?
En este vídeo se revelan 10 claves para una mejor recuperación después de realizar cualquier deporte:
Conclusión
La inmersión en agua helada ha probado ser una práctica efectiva para tratar el dolor y ayudar a la recuperación tras una jornada intensa de ejercicio. Aparte de ser un tratamiento de muy bajo costo, favorece enormemente la disminución de la tasa metabólica, la hinchazón y la inflamación de los músculos; además de contribuir a la reducción de espasmos musculares y a reducir al mínimo los efectos de las agujetas.
No obstante, a pesar de los beneficios que posee esta práctica, para ciertas personas la inmersión en agua helada puede representar una tortura. Principalmente por el hecho de tener que soportar la incomodidad que representa sumergirse en agua a menos de 15˚C o por tener hipersensibilidad al frio. Por suerte, esta práctica no es la única que existe para la recuperación deportiva post-ejercicio. Para este tipo de casos se puede utilizar un foam roller para realizar la relajación muscular.
La rodilla es una de las articulaciones que mas sufre en el ciclismo. Aunque esta práctica deportiva carece del impacto de la carrera y los repetidos traumatismos que esto conlleva, la compleja biomecánica del complejo articular en el pedaleo y la repetición gestual del mismo, en 100 km se calcula que se dan de 15.000 a 20.000 pedaleadas, por lo que el gesto provoca una reseñable prevalencia lesional.
¿Cuáles son los elementos que más se lesionan en la rodilla del ciclista?
Podríamos dividir las lesiones comunes en la rodilla del ciclista, teniendo en cuenta las diferentes estructuras de la misma:
Lesiones de los tendones
Son las denominadas tendinopatías, tendinitis o tendinosis. Estas lesiones son muy comunes, son originadas principalmente por múltiples microdesgarros de las fibras del tendón. Los microdesgarros provocan procesos inflamatorios a nivel del tendón, con el objetivo de la reparación tisular. Si el proceso inflamatorio no se soluciona adecuadamente, puede derivar en un proceso inflamatorio cronificado, además las cicatrices derivadas pueden empeorar la calidad del tejido y facilitar nuevas microlesiones.
Dentro de estas podemos encontrar gran cantidad ya que cualquier tendón es susceptible de sufrir esta patología pero en los ciclistas debido a su práctica diaria y la biomecánica especifica del pedaleo podemos diseñar el siguiente listado:
Tendón rotuliano: el tendón rotuliano es el principal eje de acción del aparato extensor de la rodilla en los ciclistas en cuanto a su prevalencia quizás no sean las mas frecuentes pero si suelen verse habitualmente en las consultas en diferentes estudios señalan que el 90% de estas tendinitis aparecen en la inserción del tendón en la rótula siendo menos frecuentes las que aparecen en el cuerpo del tendón.
Pata de Ganso: ésta es una de las mas comunes en los ciclistas según los autores G. Porte y H. Judet. La denominada pata de ganso es la inserción en la tibia de los tendones de los músculos grácil, semitendinoso y sartorio esta tendinopatía produce dolor en la cara interna de la rodilla y puede deberse a una mala técnica de pedaleo que fuerce el aparato flexor. La tendinopatía o tendinitis de la pata de ganso se manifiesta son un dolor en la cara interna de la rodilla sobre todo en el movimiento de flexoextensión. Es importante el diagnostico diferencial con respecto a la afectación del menisco interno o el ligamento colateral interno.
Bíceps crural: es bastante común en el ciclista el dolor aparece en la cabeza del peroné y puede ser insidioso y de difícil desaparición
Tensor de la fascia lata: las afectaciones de la fascia lata son mas comunes en los corredores de largas distancias pero ocasionalmente aparece en los ciclistas, se muestra con un dolor en la zona de la interlínea femorotibial en la cara lateral de la rodilla.
Poplíteo: su dolor se asienta en la parte posterior de la rodilla normalmente por debajo de la interlínea externa del cóndilo externo.
Lesiones de la articulación femoropatelar
La articulación femoropatelar es la articulación entre la rótula y el fémur, esta articulación debe tener un equilibrio adecuado y una buena alineación. A pequeños cambios posicionales de la rótula debido a las diferentes tensiones de la musculatura y una práctica de pedaleo constante pueden provocar problemas de compresión y desgaste de las estructuras articulares.
Las lesiones de la articulación femoropatelar más frecuentes en ciclistas son:
Displasias y desaxaciones (pérdidas del eje de movimiento) del aparato extensor: pueden deberse a causas estáticas o degenerativas de una disfunción articular. Se muestran como una malposición de la rótula, como la rótula elevada o malformaciones de las superficies articulares que pueden ser congénitas y facilitadas por la práctica deportiva.
Luxaciones y subluxaciones: están íntimamente relacionadas con las presiones ejercidas sobre la rótula. La más común en los ciclistas es la subluxación externa de la rótula que se manifiesta con un resalte de la rótula durante el pedaleo.
Síndromes de hiperpresión: son debidos a la disminución del espacio articular entre la rótula y el fémur, ya sea en su conjunto o en uno de sus polos, que puede producir desgaste de las superficies articulares.
Lesiones de meniscos y ligamentos
Las lesiones de meniscos y ligamentos suelen ser de causa traumática en los ciclistas, debido a que la mecánica del pedaleo no requiere torsiones bruscas de la rodilla que puedan lesionar estructuralmente los ligamentos cruzados o los meniscos. Si bien, una caída en la que una de las piernas quede atrapada en el pedal fijando el tobillo y provoque un mecanismo de fuerte bostezo o rotación de la rodilla, podría provocar este tipo de lesiones.
Fuente: David González. Osteópata Estructural Dr. Bernal Villalobos. Fisioterapeuta Deportivo
Los tendones son cuerdas fibrosas de tejido conectivo (tejido de unión), que sirve como medio de unión entre los músculos y los huesos. La cubierta exterior de los tendones está vascularizada y es la única parte que puede experimentar una inflamación.
La inflamación aguda del tendón se llama tendinitis, y la inflamación crónica que conduce a la degeneración de las fibras, pero que necesita tiempo para llegar a este punto, se llama tendinosis. Por otro laso, si la inflamación afecta a la vaina sinovial del tendón se llama tenosinovitis.
El codo se compone de un grupo de tendones que se encuentran tanto en la zona medial como lateral del codo. Los tendones de la parte medial o interior del codo trabajan para la flexión de los dedos y la muñeca, así como para realizar la pronación del antebrazo. Por otra parte, los tendones que están en el lado opuesto o lateral del codo son los tendones que realizan la extensión de la muñeca y los dedos, además de la supinación del antebrazo.
La causa más común de la tendinitis es el uso excesivo (1). Este uso excesivo puede producirse por la práctica de ciertos deportes, actividades laborales o recreativas, como por ejemplo; en un club de golf o una raqueta de tenis o pasar demasiado tiempo frente al ordenador. Estas actividades pueden causar que los tendones trabajen más de lo que están acostumbrados, lo que provoca una inflamación localizada de los tejidos. El gesto repetido durante muchas horas sobrecarga los tendones que generan una gran cantidad de fricción y calor que afecta a las demás estructuras: bolsas serosas, huesos, otros tendones, ligamentos, etc.
Una causa menos frecuente de inflamación de los tendones es un traumatismo directo en la zona, tendinitis postraumática, como ser golpeado por una pelota de béisbol, una caída sobre la mano, o la aplicación de presión durante largas horas como un acto de amasar el pan.
Hay algún tipo de enfermedad de reumatología como lupus sistémico, artritis reumatoide, o síndromes metabólicos como la diabetes y la gota que puede causar el debilitamiento del tendón.
La tendinitis del codo puede ocurrir por el grupo de tendones en la parte medial o interna del codo o en la parte lateral o externa del codo.
El grupo de tendones que se encuentran en el lado medial del codo ayuda a flexionar la muñeca y los dedos y girar el antebrazo y la palma de la mano hacia abajo (pronación). La tendinitis de este grupo de tendones se conoce a menudo como codo de golfista o epitrocleitis. El dolor generalmente se presenta con actividades de agarre.
El grupo lateral o exterior de los tendones también pueden inflamarse. Estos tendones ayudan a extender la muñeca y los dedos y girar el antebrazo llevando la palma hacia arriba (supinación). En la parte lateral del codo, es más común que se inflame la zona en la que los tendones se unen más que los propios tendones en sí. Este punto de conexión se llama epicóndilo del codo, por lo que la patología se conoce como la epicondilitis o codo de tenista.
El principal síntoma es el dolor durante el movimiento (2) con ejercicios de contracción o de estiramiento y presión sobre el tendón, se nota como una puñalada de un segundo. Por lo general, no se presenta un derrame articular por lo que por fuera no se nota hinchazón o edema.
El dolor no es muy alto o con intensidad insoportable, pero después de un largo período de tiempo puede ser desconcertante. El deportista o trabajadores con tendinitis les puede afectar drásticamente su estado de ánimo debido a que la tendinitis les hace difícil o imposible realizar el trabajo y sus actividades favoritas.
Los que sufren tendinitis de codo no pueden abrir la puerta o verter el agua de la botella, o no puede abrir la tapa de un bote porque sienten el dolor de mediana intensidad, es tolerable. Esta patología la sufren a menudo los músicos de guitarra, trompeta, saxofonistas, pianistas.
El diagnóstico es clínico, por ello el profesional va a explorar al paciente después de comprobar la anamnesis, conocer los factores de riesgo, posibles traumas, el empleo y las actividades deportivas.
Durante la visita, el profesional llevará a cabo la prueba de contracción de los músculos implicados, hará el estiramiento de los tendones y presionará el área del dolor para ver si hay aumento de los síntomas. Se le pide al paciente la prueba que consiste en extender la mano en pronación y si no siente dolor o malestar, no tiene la epicondilitis por los músculos extensores; pero si le pido que gire su mano (supinación) y le duele, esto significa que la inflamación se refiere a los músculos supinadores. Es una epicondilitis de los músculos supinadores. Se puede tener una tendinitis de ambos grupos musculares, extensores – supinadores (epicondilitis o codo de tenista) o flexores – pronadores (epitrocleitis o codo de golfista).
Se puede prescribir una ecografía para evaluar el estado de los tendones, cualquier inflamación, degeneración o tendinosis que pueda existir.
Lo más importante es tratar el trastorno lo más pronto posible, ya que tienden a convertirse en tendinopatía crónica con depósito de sales de calcio (la formación de calcificación) y degeneración de los tejidos, y así el tratamiento puede durar varios meses o incluso llegar a la cirugía.
Igual que con todas las cuestiones relacionadas con las articulaciones, los objetivos del tratamiento incluyen reducir la inflamación en primer lugar, restaurar la flexibilidad en segundo lugar, y recuperar la fuerza en tercer lugar. El trastorno debe ser abordado y resuelto mediante la eliminación de la causa, porque si nos limitamos a tratar la inflamación, se repetirá muy pronto.
Dado que muchos problemas del codo están relacionados con un uso excesivo de los músculos / tendones, es fundamental restringir la actividad dolorosa para el tratamiento de la tendinitis de codo. Si un deporte o actividad específica agrava el dolor, el reposo de esa actividad es una necesidad. Si la causa de la tendinitis es una mala postura (por ejemplo, un guitarrista puede mantener la muñeca en flexión en lugar de hacerlo en una posición neutral), tenemos que corregir con el fin de relajar el tendón como sea posible. Otra forma de ayudar a descansar la zona dolorida es mediante el uso de una codera, específicamente para la epicondilitis lateral o codo de tenista. Estos aparatos tienen la función de minimizar la presión sobre los músculos del antebrazo llevando la tensión fuera de la región del epicóndilo donde los músculos se unen.
El uso del ordenador es una actividad común, el dolor en la parte lateral del codo puede estar directamente relacionado con la posición de la muñeca en el teclado. Como los extensores de la muñeca y los dedos se adhieren a la parte lateral del codo, la actividad repetitiva de estos músculos como escribir puede perpetuar los síntomas. Utilizando un soporte de apoyo para las muñecas en el teclado minimizará la posición de extensión de la muñeca, reduciendo la presión sobre la parte lateral del codo.
Debido a la naturaleza superficial de muchas de las estructuras que rodean el codo, el masaje con hielo (crioterapia) funciona bien como medio para reducir la inflamación. El masaje con hielo, se realiza llenando un vaso de plástico con agua y congelándola. A continuación, se retira el borde de la parte superior del vaso, dejando al descubierto el hielo, y dejando la parte inferior para que usted pueda agarrarlo. Realice un masaje con el hielo directamente sobre la zona dolorida del codo durante 5 minutos.
La inflamación también puede reducirse con medicamentos anti-inflamatorios orales o tópicos (consulte a su médico acerca de los medicamentos). Hay cremas con medicación anti-inflamatoria como el Voltaren que son muy eficaces en el tratamiento de estos tendones superficiales. Por lo general las infiltraciones de cortisona no se recomiendan en el propio tendón ya que pueden debilitar el tendón. A veces una inyección en el área local en lugar del tendón en sí puede ser útil si continúa la inflamación crónica. Estos métodos anti-inflamatorios pueden proporcionar un alivio temporal, pero no resuelven el problema.
AM FISIOTERAPIA : Whatsapp 8758-4512 / 8805-6660 Clínica de Especialidades Médicas San Isidro : 2268-5498
Una contractura muscular no es más que una contracción exagerada e involuntaria de las fibras que forman el músculo, de manera continuada por múltiples causas, estas pueden ocurrir en cualquier músculo y por lo general la persona refiere una tensión en la zona.En ocasiones la contractura muscular se puede palpar a través de la piel como si fuera un bulto o zona endurecida que produce dolor local y altera el funcionamiento normal del músculo. A veces el dolor se puede irradiar hacia otra zona, producir dolores de cabeza, mareos, hormigueos o sensación de adormecimiento en extremidades.
La contractura muscular puede aparecer por varias causas(2), como son:
Al exigirle un esfuerzo superior al que es capaz de soportar, ya sea en un momento puntual o por esfuerzos repetitivos, generamos en el músculo una fatiga.
Cuando el músculo está debilitado y no tiene la fuerza necesaria para realizar la actividad que vayamos a realizar.
A consecuencia del sedentarismo, los músculos no están en las mejores condiciones por lo que son más susceptibles de sufrir contracturas musculares ante un pequeño esfuerzo.
También por posturasrepetitivas, forzadas y mantenidas por largo tiempo; por ejemplo, sujetar el teléfono con la oreja y el hombro, estudiar con la cabeza muy agachada, estar mirando el móvil todo el día puede desencadenar una contractura muscular.
Por estiramiento brusco de un grupo muscular: el músculo como defensa para evitar una rotura de sus fibras se contrae.
El frío puede provocar una contracción defensiva que, mantenida en el tiempo, puede producir una contractura.
Mala alimentación e hidratación, que a la larga puede producir un acúmulo de toxinas y un mal funcionamiento de ciertos órganos como hígado y riñón.
Ciertas emociones como el estrés o la ansiedad liberan una serie de elementos químicos que llevan al músculo a un estado de contracción mantenida.
Cuando realizamos un esfuerzo físico, una serie de desechos metabólicos se van acumulando dentro de la fibra muscular, lo que hace que la sangre no llegue de manera adecuada. Al no haber una irrigación suficiente, los desechos tóxicos de las fibras musculares no son capaces de eliminarse y por lo tanto cada vez es mayor el cúmulo de toxinas. Esta acumulación irrita las terminaciones nerviosas provocándonos dolor localizado e irradiado y como consecuencia aumentará el tono muscular. Este tono aumentado de modo constante es lo que llamamos contractura. El tono muscular aumentado, hará que nuestro músculo esté más duro, más tenso y por lo tanto la capacidad de movimiento de este músculo será menor
Una vez comprendidas las causas por las que están formadas las contracturas musculares será mas fácil evitarlas. Para evitar la aparición de contracturas musculares lo mejor es la prevención:
Realizar un calentamiento o entrada en calor adecuado para preparar al músculo antes de un esfuerzo, actividad física, entrenamiento o práctica deportiva.
Ir aumentando progresivamente la intensidad y cargas en diversos ejercicios.
Evitar movimientos repetidos y estados de fatiga muscular.
Estiramientos antes, durante y después de las actividades laborales o deportivas para mejorar la flexibilidad muscular y facilitar la recuperación del músculo tras la actividad.
Evitar posturas incorrectas mantenidas en el tiempo. Acostumbra a cambiar de posturas y hacer estiramientos ligeros a lo largo de la jornada laboral.
QUE ES?La pubalgia consiste en la inflamación de los músculos aductores a nivel su inserción en las ramas púbicas, se trata por tanto de una entesitis o tendinitis de inserción. Se va a inflamar el periostio en la zona de las ramas y la sínfisis púbica, esta zona va a ser también la zona principal donde se localiza el dolor, pero también es común la irradiación hacia la zona de los músculos aductores
.La patología comienza, en la mayoría de los casos, con la sobrecarga de los músculos aductores, en su mayoría en la zona de transición entre la zona contráctil del músculo y la zona tendinosa. Va a existir alteración de las fuerzas que generan los aductores y la fuerza de los abdominales, este desequilibrio va a desencadenar el dolor. 1. Isométricos de adductores
Posición: paciente acostado boca arriba (decubito supino), flexión de cadera y rodillas, pies apoyados sobre la cama, se coloca un balón entre las rodillas y pedimos contracciones apretando el balón durante 6”-8” y descanso 6”-8”– 4 x 20 repeticiones2. Isométricos piramidal y rotadoresPosición: paciente acostado boca abajo (decúbito prono), flexión de rodillas a 90º, colocamos las rodillas juntas y un balón entre los tobillos, pedimos contracciones apretando el balón durante 6”-8” y descanso 6”-8”– 4 x 20 repeticiones3. Isométricos abdominales y abdominales oblicuos (el isométrico se hace en la fase de mantenimiento de la contracción)
Posición: paciente acostado boca arriba (decubito supino), apertura de adductores bien apoyado en una pared y separando los adductores en “v”, pedimos contracciones levantando levemente la espalda durante 6”-8” y descanso 6”-8”– 4 x 20 repeticiones– 4 x 20 repeticiones para oblicuos
4. Estiramientos pasivos (isquiosurales, psoas-iliaco, adductores, abdominales, diafragma.Dejar caer la pierna por el borde de la cama y mantener la posición durante al menos 1 minuto, alternar ambas piernas.5. Tratamiento por posturas mantenidasA) postura de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiosurales, tríceps sural)Decúbito supino, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º, el mentón hacia dentro.La columna lumbar y la pelvis en la cama bien alineadas y rodillas sin flexionar.Esta postura se tiene que mantener 5 minutos
B) postura del psoas:Estiramiento analítico. El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de una cama o taburete, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos con apoyo en la pierna flexionada colocada con un pie encima de la cama o taburete. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante la cintura pélvica.Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.
C) postura de los abdominales:Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Decúbito supino sobre un rodillo, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados.Duración: de 3 a 5 minutos.
6. Terminar el protocolo con serie de abdominales hipopresivos.3 X 12 repeticiones Aquí te dejo una ilustración de Fisioterapia Online con más estiramientos
El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.
Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Es muy común el uso de una botella de 0,5 l de agua o una lata de refresco, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.
Es recomendable realizar el ejercicio al final del día. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado, y debemos ejercer cierta presión sobre el elemento cilíndrico para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.
Repetiremos este gesto durante 5 minutos aproximadamente con cada pie.
AM FISIOTERAPIA Whatsapp: 87584512 / 88056660
EJERCICIO 2 – ESTIRAMIENTO
El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada.
Repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces con cada pie hasta completar 3-4 series.
EJERCICIO 3 – FORTALECIMIENTO
El tercer y último ejercicio que recomendamos es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). La finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.
Realizaremos este ejercicio durante 3-4 minutos con ambos pies a la vez.
Dispuesto a iniciar a explicar los ejercicios que se pueden realizar para iniciar la recuperación del Esguince de tobillo me puse a buscar algunas imágenes en internet. Sin embargo me he encontrado un video que explica muy bien los ejercicios.
Pues bueno, si una imagen dice más que mil palabras, un video dirá más que mil imagenes.
Les dejo el video a continuación.
Es importante que éstos ejercicios se inicien cuando no hay inflamación y cuando el dolor haya disminuido.
AM FISIOTERAPIA 